Майндфулнес походить із древньої буддистської практика, яка є дуже актуальною для сьогоднішнього життя. Концепція майндфулнес є дуже проста. Вона полягає у збільшенні поінформованості, ясності і прийняття нашого сьогоднішнього сприйняття реальності.

Майндфулнес не конфліктує з віруваннями або традиціями, релігією, культурними чи науковими досягненнями. Це просто практичний спосіб помічати думки, фізичні відчуття, образи, звуки, запахи - все, що ми, можливо, зазвичай не помічаємо.

Для прикладу, коли я приходжу в сад, і роздивляюсь навколо, я думаю, «квіти вже треба прополоти, і город виглядає дуже неохайно». На противагу такому звичному способу мислення, майндфулнес допомагає нам просто помічати те, що ми зазвичай не помічаємо, бо наш розум зайнятий плануванням майбутнього або «прокручуванням» минулого.

Майндфулнес можна описати як новий спосіб контролю нашого фокусу уваги. Мету такої практики можна образно змалювати у наступній метафорі.

Метафора «Автопілот»

Їдучи за кермом досвідчений водій іноді може проїхати декілька кілометрів на "автопілоті", насправді не усвідомлюючи, що робить. Так і в повсякденному житті, ми не можемо бути по-справжньому «присутніми», момент за моментом, протягом більшої частини нашого життя: ми часто проживаємо день за днем, кілометр за кілометром, на автопілоті, не звертаючи уваги.

Застосовуючи практику майндфулнесу ми частіше усвідомлюємо наші думки, почуття і тілесні відчуття, момент за моментом, ми даємо собі можливість більшої свободи і вибору; ми прокладаємо нові «психічні стежинки», які дозволяють переосмислювати проблеми минулого. Майндфулнес допомагає переглянути «сірі будні».

Щоденний майндфулнес через усвідомлену активність

Коли ми миємо посуд щовечора, як правило, в нашій голові «живуть» думки про те, що ми повинні зробити, що зробили раніше в той же день, турбуємось про майбутні події. Коли ж ми практикуємо майндфулнес, ми помічаємо температуру води, свої відчуття при дотиках до шкіри, запах миючого засобу, звуки води, які з’являються при вийманні посуду з мийки, текстуру губки. Просто помічаємо те, що зазвичай, раніше не помічали.

Ще одним прикладом можливості використання майндфулнесу у повсякденному житті є ходьба. Ми можемо практикувати, навіть якщо тільки протягом декількох хвилин на день вимкнемо наші «безперервні думки» і подивимося навколо, звернемо увагу на те, що ми бачимо, чуємо, відчуваємо. Ми можемо зауважити відчуття в нашому власному тілі просто через акт ходьби. Помітивши відчуття від руху наших ніг, рук, голови і тіла при кожному кроці. Помітивши наше дихання. Думки будуть постійно втручатися, але ми можемо тільки помічати їх, а потім повертати нашу увагу до нашої ходьби.

Єдина мета майндфулнесу - це постійне повернення нашої уваги до діяльності, до наших відчуттів і вражень.

Усвідомлене дихання як шлях до майндфулнес

Основна увага в медитації та майндфулнесі належить диханню. Основним завданням є зробити своє дихання спокійним, щоб воно не зважало усвідомленню, щоб дозволяло думкам і почуттям приходити і йти, не затримуючи їх надмірно. Це створює спокій і прийняття.

Спробуйте виконати наступні вправу.

1. Сядьте зручно, закрийте очі, спину тримайте прямо.

2. Спрямуйте свою увагу на своє дихання.

3. Коли думки, емоції, фізичні відчуття або зовнішні звуки приходять до вас, просто прийміть їх, даючи їм простір приходити і йти, не засуджуючи і не відштовхуючи їх.

4. Коли ви помітите, що ваша увага задрімала чи зупинилась на почуттях, просто зверніть на це увагу, а потім акуратно поверніть увагу назад на дихання.


Використання майндфулнесу, щоб впоратися з негативним досвідом (думками, почуттями, подіями)

Використання майндфулнесу для дихання, відчуттів тіла і звичайної повсякденної діяльності, допомагає нам навчитися бути уважними до наших думок і почуттів, стати спостерігачами і дослідниками себе у світі. Це підвищує наш рівень функціонування і здатності насолоджуватися життям.

Jon Kabat-Zinn використовує приклад хвиль, щоб допомогти пояснити дію майндфулнес. Подумайте про ваш розум, як про поверхню озера або океану. Хвилі на воді є завжди, але іноді вони великі, іноді маленькі, іноді - майже непомітні. Хвилі води міняються вітрами, які приходять і йдуть, змінюють напрямок та інтенсивність наших відчуттів і думок. Стрес і зміни в нашому житті, наче вітер, що хвилює нашу свідомість. Іноді нам варто знайти притулок від шквалів вітру, який збурює наш розум. Все, що ми можемо зробити, щоб знайти такий притулок і запобігти цим шквалам вітру життя, - це робити те, що ми можемо.

Майндфулнес думок

При вивченні навичок майндфулнесу, як правило, рекомендується, починати з практикування усвідомлення дихання, уважності до тіла, а вже потім перейти до усвідомленості думок.

Для цього у практиці майндфулнес ми вчимося стояти осторонь і спостерігати за нашими думками, а не занурюватися в них. Ми можемо помітити, що думки – це просто думки, мінливі потоки слів, на які ми не завжди повинні, ми можемо просто помічати їх.

Сидячи спокійно, спершу звертаємо вашу увагу на дихання, потім починаємо помічати ті думки, які промайнули в голові. Коли ви помітили кожну думку, уявіть собі, що кладете ці думки на аркуш, і він плаває по воді. Покладіть кожну думку, що ви помітили на аркуш, і дивіться як він пропливатиме мимо. Немає необхідності шукати думки, або зберігати пильність в очікуванні їх повернення. Просто дозвольте їм прийти і розмістіть їх на аркуші.

Існує сукупність доказів, щодо ефективності майндфулнес у широкому діапазоні проблем, пов'язаних зі стресом та рецидивами після депресії. Даний метод використовує традиційний метод когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) і додає нову психологічну стратегію: уважність, зосередження і медитацію, фокус на усвідомленні всіх вхідних думок і почуттів, приймаючи їх, але не реагуючи на них. Практика майндфулнесу дозволяє учаснику помічати, коли автоматичні когнітивні процеси відбуваються і вчитися міняти характерні для них поведінку і емоції.

Окрім того, використання майндфулнесу є ефективним і при зменшенні потягу до психоактивних речовин. Існують дані, що майндфулнес для курців протягом двох тижнів спричинив зменшення кількості випалених цигарок на 60%. Сканування мозку тих, хто практикує майндфулнес і медитації, показали підвищення активності в префронтальної корі, а це є ознакою більшого самоконтролю.

Програма майндфулнес передбачає втручання протягом восьми тижнів. Під час цих восьми тижнів передбачене одне заняття, яке триває дві години. Водночас, значна частина практик здійснюється поза організованим заняттям, а саме учасник використовує керовані медитації і спроби культивувати уважність в повсякденному житті.

Люди, які пройшли курс майндфулнесу відмічають такі зміни у собі:

• зменшення фізичних і психологічних симптомів

• розширення можливостей для відпочинку

• зниження рівня болю і підвищення здатності справлятися з болем

• велика енергія та ентузіазм до життя

• покращена самооцінка

• здатність ефективніше справлятися як з короткостроковою і довгостроковою перспективою стресових ситуацій.

Також майндфулнес рекомендують застосовувати для:

* зменшення безсоння у людей з тривожними розладами;

* підвищення самооцінки;

* зменшення залежності людей від алкоголю, кофеїну, наркотиків.

У цій практиці ми зупиняємо ідентифікацію з думками та емоціями («У мене є думки, але я не мої думки. Я маю тілесні відчуття, але я не мої тілесні відчуття. У мене є почуття, але я не мої почуття»). Наш розум перестає контролюватися сильними почуттями і думками, та повільно переходить під наш свідомий контроль.